2015年11月30日 星期一

【輕熟女動起來】健身不可不知的重要步驟:收操




 主題     健身不可不知的重要步驟:收操



運動後的伸展收操是相當重要的,但有很多人都忽略了這個步驟!

輕熟女們在養成固定的健身習慣前,也是常常遭受運動完後好幾天肌肉痠痛之苦~
不管是鐵腿、鐵手臂、全身痠痛,都是激烈運動後常常出現的狀況。
除了熱身,收操也是同等重要。運動完後花個十分鐘收操,絕對是你不會後悔的好習慣

收操的原理很簡單,就是讓緊繃的肌肉在訓練後得到放鬆,使肌肉恢復平衡。
緊繃後如果沒有得到充分的休息,下一次的運動效果可能就沒有那麼好。
如果運動後有確實收操,讓肌肉放鬆、充分休息後,反而可以讓訓練效果變更好喔!



馬上先介紹三個基本的 徒手 收操動作:



動作一  拉筋伸展腿部後側 




右腳彎曲,左腳伸直,維持左腳膝蓋不彎曲。
建議按照個人柔軟度,逐漸下壓,配合呼吸,深深吸一口氣後,吐氣下壓。

左右換邊操作



動作二  拉筋伸展大腿內側,並伸展髖關節 




左腳彎曲靠近身體,右腳向後方伸直。
雙手貼地把上半身挺直,身體慢慢下壓,重心放在鼠蹊部,伸展骨盆肌群。

左右換邊操作


這個動作要靜下心來慢慢做,感受肌肉的延長,整個人身體的前後延伸。




動作三  放鬆大腿前側肌肉 




呈單膝跪姿,單手握住腳背,將腳跟往臀部靠近,
可以有效伸展大腿前側的四頭肌。

此一動做也可以呈站姿,但若會左右搖晃,另一隻手可以扶牆,或直接選擇單膝跪姿。

左右換邊操作



運動後的舒緩運動

運動時,若強度有到達足夠範圍,心跳會明顯加快,會喘。
此時,收操可以調節呼吸、緩和肌肉、讓心跳趨緩到恢復正常狀態,
也幫助加速代謝運動後產生的大量乳酸。
乳酸的累積,就是造成運動後肌肉痠痛的主因。
收操舒緩讓身體狀態跟心情都慢慢平復,回到正常狀態,以接續下一個行程。
如果突然從激烈的運動狀態中停下來,則有可能會造成頭昏想吐的現象。

運動過程中,肌肉不斷收縮,重覆收縮肌肉群的狀況下,
運動結束後肌肉會呈現比較短的狀態。
此時,如果立刻恢復正常生活狀態,肌肉就比較容易會拉傷或感到不適。
再來,運動時體溫高,血液循環分布在運動部位,收操可以讓血液循環恢復正常。
同理可證,平時如果要做瞬間伸展的運動會容易拉傷,這也是為什麼熱身很重要的原因。
放鬆跟訓練是一樣重要的!
很多人忽略收操這一塊,所以都會覺得沒什麼進步,但其實可能是因為沒有充分的收操。


除了徒手拉筋伸展外,也可以使用「 滾輪 」來幫助放鬆肌肉。
在此示範二種使用方法:




動作一  放鬆大腿外側肌肉 

身體側面與地板垂直,雙腳伸直,將滾輪放在大腿外側,上下滾動。


Ching 示範的是較為強力的姿勢,要是你的大腿外側肌肉相當緊繃,做這個動作應該會超級痛。



Vanessa 示範的是較為中等的放鬆姿勢,可以單腳撐地,減輕放鬆時帶來的疼痛感。

此動作也可以同時應用在小腿的肌肉放鬆,只要把滾輪移到小腿處即可。




動作二  放鬆大腿前側肌肉 

一腳彎曲一腳伸直,將滾輪放在伸直大腿前側近鼠蹊部處。
身體重心放在伸直的腳,前後滾動滾輪。

此動作可以放鬆深層的肌肉緊繃處,效果很明顯。




什麼時間收操?

運動結束後  5~10 分鐘內就可以開始收操。還在喘的時候可以先休息一下,再開始伸展。



要做多久的收操

10~15 分鐘,針對訓練到的肌肉來加強舒緩。

熱身跟收操可以是 1:1 的時間。

伸展是隨時都可以做,運動完當下收操,回家後有時間也可以再做收操。

在輕熟女的健身經驗中,有沒有確實收操真的很重要!!
有時候是一樣的訓練內容,沒有充分收操的後果就是隔兩天的全身痠動~~ 
走階梯都要哀嚎的那種!!




另外啊,運動後除了收操之外,
輕熟女還有一個 秘密武器 要推薦給大家!

CENTELLA 仙緹拉腿部保養系列

剛好最近試用了他們家的兩樣產品,真的超級適合搭配健身後的舒緩運動一起用喔!!




尤其近期來訓練強度越來越高,我們也越來越注重運動前後的熱身收操、還有保養。
之前輕熟女們做重量訓練時,就發現手指關節很容易長繭,每次都要回家立刻把繭磨掉,擦厚厚一層護手霜來保養雙手。(要是以後滿手都是繭怎麼辦~~哭~)

像 V 就是屬於下半身超. 級容易 抽筋 的人。
常常一個施力點不對,小腿就會整個抽痛起來,十分可怕。

現在針對雙腿,我們終於也找到了很棒的保養方式囉!





運動過後,先把「 雷公根腿部活力精華 」噴在腿部,然後由下而上輕拍至肌膚完全吸收。
默默覺得「雷公根」聽起來很酷  )
充滿草本香氣的雷公根還蠻舒服的,本來有點擔心會很像中藥藥膏,
但其實是散發出自然的草本氣息,讓人很喜歡!

洗完澡後再使用「 BIO腿部活力按摩油 」按摩雙腿,精油的香氣真的讓人很放鬆耶!
因為是有機冷壓的植物油,塗抹時不會有厚重的油膩感,
尤其是淡雅的香味很迷人,讓人一邊按摩,一邊整個人都輕鬆了起來。
精油果然有奇妙的功效呀!!





剛做完運動,腿部的肌肉比較緊,有時候還會有點痠痛,
先紮實的做完收操伸展之後,搭配雷公根和活力按摩油,
按摩雙腳、小腿、大腿等部位,好好的保養肌膚。

讓努力健身之餘,也可以維持好的膚質~~~
有興趣的人歡迎參考此篇:




真心覺得它們完全是為了輕熟女們而存在的產品吧! 哈哈哈







原文出自: 微型輕熟女人類誌






沒有留言:

張貼留言