2015年10月16日 星期五

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 5. 自由重量



 主題     自由重量 Free Weight Training




自由重量」指的是使用啞鈴槓鈴藥球壺鈴等器材來做重量訓練。
不同於使用機器,沒有固定的動作,所以更加需要個人肌群的穩定。
很多人覺得自由重量比機器好也是這個原因。

經過幾個月下來的訓練,輕熟女們都已經相當習慣使用自由重量來訓練。
而且真的是好處多多喔~






1. 不受場地限制
只要有任何一個小空間,就可以開始做自由重量的訓練,不會受限。

2. 訓練效果提升
使用單一機器做重量時,通常只會訓練到一個部位的肌群。
但使用自由重量時,往往會同時訓練到多個肌群喔。
常常可以結合平衡感核心的綜合練習,
在訓練的過程中也比較容易感受自己的進步,獲得成就感。 





動作一   PARTNER RUSSIAN TWISTS / 雙人擲球俄羅斯旋轉 




器材:藥球
訓練重點:側腹斜肌


步驟 1. 手拿藥球,雙腳呈交叉,身體往後倒至腹部最痠的位置。

步驟 2. 兩人皆維持身體後仰,開始傳接球。右側的人接到球後腰部旋轉往右後方,左側的人接到球後腰部旋轉往左後方。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。










動作二   WEIGHTED REVERSE CURL-UP / 雙手負重反相捲腹組合 




器材:啞鈴
訓練重點:穩定腹部核心肌群


步驟 1. 平躺在地上,雙腳伸直,雙手持啞鈴高舉

步驟 2. 雙腳同步往啞鈴靠近,臀部離開地面,左側與右側輪流交替進行

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。









動作三   MEDICINE BALL LEG RAISE / 雙手負重反相捲腹組合 





器材:藥球
訓練重點:下腹核心肌群


步驟 1. 平躺在地上,雙手伸直自然擺在身體兩側,使用小腿中間夾住藥球。

步驟 2. 維持上半身穩定不動,雙腳往上抬,穩定五秒,再放下。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。



這個動作第一次操作時,我們都覺得也太重了吧!根本也抬太難抬了吧?!



但後來再練幾次,熟悉操作方式後,就比較能接受囉~






動作四   WEIGHTED SIDE PLANK WITH LEG LIFT / 單手負重抬腳側平板 






器材:啞鈴
訓練重點:腹部核心肌群



步驟 1. 左手肘撐地與地面垂直,左腳小腿貼地,右手持啞鈴高舉,身體與地面垂直。

步驟 2. 右手維持不動,右腳伸直,穩定上下抬動。右側做完換左側。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。




這個動作平常自主練習時也常做,如果不拿啞鈴也可以喔,加上重量則是比較進階的訓練。




輕熟女們平常在家會空手練習,到健身房時則可以做自由重量。
很多動作都是熟能生巧,慢慢的增加強度喔!



原文出自: 微型輕熟女人類誌




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