2015年10月16日 星期五

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 4. 拿掉穩定點



 主題     拿掉穏定點 Core Balancing


健身動作有百百種,但每種看似相同的動作,只要稍微更換一個變動因子,就可以讓難度加強許多。此篇文章就來介紹五個拿掉穩定點」的動作,進階訓練你的核心肌群









動作一   BOSU BALL PLANK (OUT-IN LEGS) / 肘撐半圓球開合走 




器材:半圓平衡球
訓練重點:穩定腹部核心肌群


步驟 1. 雙肘撐在半球上,雙腳伸直。

步驟 2. 維持臀部與肩膀平行,雙腳連續 開-開-合-合 走。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。







動作二 - 1   MEDICINE BALL MOUNTAIN CLIMBER / 掌撐藥球爬山式 



器材:藥球
訓練重點:穩定腹部核心肌群、臀部、三頭肌


步驟 1. 雙手撐在藥球上,雙腳伸直。

步驟 2. 維持身體平衡,左腳膝蓋往左手手肘靠近,三十秒後換右腳。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。



動作二 - 2   PLANK KNEE TWIST / 掌撐藥球膝及對側肘 


器材:藥球
訓練重點:腹部核心肌群、臀部、三頭肌


步驟 1. 雙手撐在藥球上,雙腳伸直。

步驟 2. 維持身體平衡,左腳膝蓋往右手手肘靠近,三十秒後換右腳往左手肘。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。




動作二 - 3   PLANK WITH KNEE TO ELBOW / 掌撐藥球膝及同側肘 


器材:藥球
訓練重點:腹部核心肌群、臀部、三頭肌


步驟 1. 雙手撐在藥球上,雙腳伸直。

步驟 2. 維持身體平衡,左腳膝蓋往左手手肘外側靠近,三十秒後換右腳。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。




TIPS  做這三個系列動作時,胸線要保持在藥球的正上方,不可偏移。
      軀幹不可左右搖動,收緊腹肌保持軀幹挺直。







動作三   SWISS BALL LEG LIFT ROLLOUT / 肘撐抗力球抬單腳前推 




器材:抗力球 (大)
訓練重點:腹部核心肌群


步驟 1. 雙肘撐在抗力球上,左腳跪地大腿與身體垂直,右腳伸直觸地。

步驟 2. 維持身體平衡,往左前方移動,同時右腳懸空伸直,停留三秒,再回原地。
                左腳做完換右腳。

步驟 3. 左右各三十秒為一次,共三回合。


這個動作看似簡單,其實相當相當地不容易!!
想維持身體穩定,必須非常專注在使用核心的力量!





動作四   WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH / 抗力球負重捲腹 





器材:抗力球 (大) + 槓片
訓練重點:腹部核心肌群、腹直肌


步驟 1. 坐在抗力球上,雙腳固定在前方,雙手持槓片與身體垂直。

步驟 2. 身體往後仰,至腹部最痠位置,使用核心力量回到原位。手部維持與身體垂直。

步驟 3. 一次一分鐘,共三回合。






動作五   WEIGHTED RUSSIAN TWIST ON SWISS BALL / 抗力球負重俄羅斯旋轉 





器材:抗力球 (大) + 槓片
訓練重點:腹部核心肌群、側腹斜肌


步驟 1. 坐在抗力球上,雙腳固定在前方,雙手持槓片與身體垂直。

步驟 2. 身體往後仰,至腹部最痠位置。使用側腹力量,往左側轉45度,再回到原位。
                   左側做完換右側。

步驟 3. 一邊三十秒,一次一分鐘,共三回合。





拿掉穩定點後,動作是不是都變難了呢?
藉由循序漸進的練習,可以不斷挑戰自己喔!
想要有健美的身材沒有不二法門,就是不。能。懶!!





原文出自: 微型輕熟女人類誌




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