2015年10月16日 星期五

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 3. PARABELL 平衡鈴核心訓練



 主題     PARABELL 平衡鈴核心訓練





PARABELL 是一種全新的健身器材。更重要的是,這組器材可是 MIT ,
由我們 台灣 發明的喔!!(覺得好厲害噢~~~)


Parabell 可以透過動作訓練,一次強調多個肌群與關節的協調性,這次我們就使用 Parabell 平衡鈴進行一系列不同的核心訓練。











動作一   V-SIDE AB WHEEL ROLL OUT / 跪姿V字型滑輪盤前推 







器材:PARABELL 平衡鈴
訓練重點:腹部核心肌群(腹斜肌)、背部、三頭肌


步驟 1. 呈跪姿,大腿與身體垂直,雙手持加上滑輪盤的平衡鈴。

步驟 2. 先往左前方滑,延伸雙手向前推。雙膝應固定不動,身軀隨雙臂往前延伸,再使用腹部肌肉將身體帶回,接著往相反方向 (右前方) 伸展。

步驟 3. V字型連續前推一分鐘。


TIPS  注意不要用手臂或臀部力量拉推身體,應該使用核心肌群來驅動身體的前後滑動。
             在動作的最低點時,臀部不要下沉,身體從肩膀到臀部應成一直線。





黃色的是滑輪板


PARABELL 平衡鈴分成四種重量,每種顏色不同重量,可依個人身體狀況選擇使用。





Level 1 - 約    1 kg,適合女性入門及水中有氧使用
Level 2 - 約2.5 kg,適合輕量訓練及女性進階使用
Level 3 - 約   4 kg,適合中強度訓練使用
Level 4 - 約5.5 kg,適合進階或高強度訓練使用









動作二   LEG LIFTS SIDE CRUNCH / 單腳抬起捲腹動作組合 





器材:PARABELL 平衡鈴
訓練重點:上腹部核心肌群



步驟 1. 平躺,右手持平衡鈴

步驟 2. 左腳垂直向空中抬起,右手觸碰左腳踝外側,腳維持平直不彎曲。

步驟 3. 十五秒後,換左手持平衡鈴,觸碰右腳踝外側。

步驟 4. 左右交替做一分鐘






動作三   PLANK WHEEL CRUNCH / 掌撐棒式滑輪盤捲腹 





器材:PARABELL 平衡鈴
訓練重點:腹部核心肌群、臀部


步驟 1. 呈跪姿,雙掌撐地,與肩膀垂直,雙腳扣住裝滑輪盤的平衡鈴。

步驟 2. 腹部用力,縮腹抬臀將雙膝滑向手肘部位,並維持穩定速率。

步驟 3. 連續一分鐘。





以上這三個動作可以分開獨立進行,也可以三合一連續操作。
若是獨力進行,就每次一分鐘,共三回合。
若是三合一進行,就也是每個動作半分鐘,共三回合。


PARABELL 平衡鈴官方網站http://www.parabell.net/tw/


原文出自: 微型輕熟女人類誌




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