【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 2. HICT 循環訓練

 主題     HICT 循環訓練：有氧+阻力+肌力


循環訓練，就是結合不同動作，在固定次數或時間內，連續操作，藉以增加肌力與心肺功能。

目的是在固定的時間內，不讓身體得到完全休息的狀態下，讓身體代謝產出最大效果。
而每個連續的動作應該使用不同的肌肉群，才能藉機放鬆不會使同一部位太疲累。
又由於每組動作需要重複操作多個回合，不應該在第一回合就使盡全力，而應該盡量讓每個動作都維持速度與強度的穩定。

而這一堂課，就是操作許多不同的動作，構成循環效果。

以下介紹 五個 動作，每個動作操作三十秒，換下一個，五個動作做完算一回合，總共連續操做三回合。

動作一   TOE TOUCH CRUNCH / 抬腳捲上腹動作 

器材：槓片
訓練重點：上腹肌肉

步驟 1.　手拿五公斤的槓片，雙手雙腳向天花板伸直，維持雙腳穩定不動。

步驟 2.　身體捲起盡量往腳趾頭的方向，碰觸後回到原位，每五下停在最高點五秒，讓腹部等長和等張的交替收縮。

步驟 3.　連續三十秒，換下個動作。

動作二   RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉 

器材：槓片

訓練重點：側腹斜肌

步驟 1.　手拿五公斤槓片，雙腳呈交叉，身體往後倒至腹部最痠的位置。

步驟 2.　維持身體穩定，身體左右扭轉，同時雙腳朝身體扭轉方向的反向移動，維持雙腳不落地。

步驟 3.　連續三十秒，換下個動作。

動作三   LYING SCISSOR KICKS / 抬手垂直剪刀腳 

器材：槓片

訓練重點：下腹肌肉

步驟 1.　雙手與雙腳往天空伸直，雙腳與身體垂直。

步驟 2.　左右腳輪流往下放到最痠的位置，互相交替，維持上下速度平穩。

步驟 3.　連續三十秒，換下個動作。

槓片的重量可以視自己的狀況而定，輕熟女們目前大多是拿五公斤槓片來練習，透過加上重量的訓練，可以讓效果加乘喔～

動作四   TRX MOUNTAIN CLIMBER / TRX 懸吊爬山式 

器材：TRX 

訓練重點：腹部核心肌群

步驟 1.　雙手撐地，手肘與肩膀呈一直線，雙腳套在 TRX 足圈上。

步驟 2.　左右膝蓋彎曲交替向手肘靠近，維持骨盆平穩，速度不需快，保持動作確實。

步驟 3.　連續三十秒，換下個動作。


TIPS ► 臀部不要下沉。全程持續繃緊核心肌群。
　　　   收緊腹肌與臀肌以穩住身體。

動作五   PLANK JACKS / 肘撐抗力球開合跳 

器材：半圓平衡球

訓練重點：腹部核心肌群

步驟 1.　雙肘撐在半球上，雙腳伸直。

步驟 2.　維持臀部與肩膀平行，雙腳連續開合跳。

步驟 3.　連續三十秒。動作一到五完成算一回合，總共連續三回合。




所謂循環，就是要一直做！每個動作之間，最好不要休息太久，才能達到最好的效果喔！
輕熟女們目前做循環，每個動作間大約休息十五秒。如果剛開始操作，也許可以從三十秒休息開始，再慢慢縮短休息時間喔～！

如果操作動作時無法確實，代表休息時間不夠，視個人情況可以增加休息時間，重點還是以動作確實為主！千萬別一味著重"時間秒數"，而忘記＂動作確實＂的重要性喔！

    
記得在操作時仔細感受每個動作訓練部位的肌肉～ 每次循環都是些看似簡單的動作，但最後都一定汗流浹背。

一起加油吧！



原文出自： 微型輕熟女人類誌