2015年10月16日 星期五

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 2. HICT 循環訓練



 主題     HICT 循環訓練:有氧+阻力+肌力


循環訓練,就是結合不同動作,在固定次數或時間內,連續操作,藉以增加肌力與心肺功能。

目的是在固定的時間內,不讓身體得到完全休息的狀態下,讓身體代謝產出最大效果。
而每個連續的動作應該使用不同的肌肉群,才能藉機放鬆不會使同一部位太疲累。
又由於每組動作需要重複操作多個回合,不應該在第一回合就使盡全力,而應該盡量讓每個動作都維持速度與強度的穩定

而這一堂課,就是操作許多不同的動作,構成循環效果。

以下介紹 五個 動作,每個動作操作三十秒,換下一個,五個動作做完算一回合,總共連續操做三回合








動作一   TOE TOUCH CRUNCH / 抬腳捲上腹動作 




器材:槓片
訓練重點:



步驟 1. 手拿五公斤的槓片,雙手雙腳向天花板伸直,維持雙腳穩定不動。

步驟 2. 身體捲起盡量往腳趾頭的方向,碰觸後回到原位,每五下停在最高點五秒,讓腹部等長和等張的交替收縮。

步驟 3. 連續三十秒,換下個動作。






動作二   RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉 




器材:槓片
訓練重點:側腹斜肌


步驟 1. 手拿五公斤槓片,雙腳呈交叉,身體往後倒至腹部最痠的位置。

步驟 2. 維持身體穩定,身體左右扭轉,同時雙腳朝身體扭轉方向的反向移動,維持雙腳不落地。

步驟 3. 連續三十秒,換下個動作。




動作三   LYING SCISSOR KICKS / 抬手垂直剪刀腳 




器材:槓片
訓練重點:下腹肌肉


步驟 1. 雙手與雙腳往天空伸直,雙腳與身體垂直。

步驟 2. 左右腳輪流往下放到最痠的位置,互相交替,維持上下速度平穩。

步驟 3. 連續三十秒,換下個動作。




槓片的重量可以視自己的狀況而定,輕熟女們目前大多是拿五公斤槓片來練習,透過加上重量的訓練,可以讓效果加乘喔~







動作四   TRX MOUNTAIN CLIMBER / TRX 懸吊爬山式 




器材:TRX 
訓練重點:腹部核心肌群


步驟 1. 手撐地,手肘與肩膀呈一直線,雙腳套在 TRX 足圈上。

步驟 2. 左右膝蓋彎曲交替向手肘靠近,維持骨盆平穩,速度不需快,保持動作確實。

步驟 3. 連續三十秒,換下個動作。


TIPS  臀部不要下沉。全程持續繃緊核心肌群。
      收緊腹肌與臀肌以穩住身體。







動作五   PLANK JACKS / 肘撐抗力球開合跳 




器材:半圓平衡球
訓練重點:腹部核心肌群


步驟 1. 肘撐在半球上,雙腳伸直。

步驟 2. 維持臀部與肩膀平行,雙腳連續開合跳。

步驟 3. 連續三十秒。動作一到五完成算一回合,總共連續三回合




所謂循環,就是要一直做!每個動作之間,最好不要休息太久,才能達到最好的效果喔!
輕熟女們目前做循環,每個動作間大約休息十五秒。如果剛開始操作,也許可以從三十秒休息開始,再慢慢縮短休息時間喔~!

如果操作動作時無法確實,代表休息時間不夠,視個人情況可以增加休息時間,重點還是以動作確實為主!千萬別一味著重"時間秒數",而忘記"動作確實"的重要性喔!

    
記得在操作時仔細感受每個動作訓練部位的肌肉~ 每次循環都是些看似簡單的動作,但最後都一定汗流浹背。

一起加油吧!



原文出自: 微型輕熟女人類誌






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