2015年10月15日 星期四

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 1. 喚醒沉睡已久的小腹肌


 主題     喚醒沉睡已久的小腹肌


決心挑戰三個月後的馬甲線,第一堂課就是主攻腹部肌群,腹橫肌與腹直肌的交互訓練。
使用大小抗力球來搭配不同變化的平板式( plank ) 與其他動作,把腹部肌群逼出來!!






動作一   PLANK SET / 三種平板式之變形組合 


器材:小抗力球
訓練重點:上下腹肌肉


步驟 1. 手臂與肩膀垂直,臀部維持高度不可越來越高,腹部與地板隔一個小抗力球,盡量維持抗力球的穩定。

步驟 2. 第一個動作是:左右腳輪流抬高,接著是:左右腳呈現"開-開-合-合"的動作,
     最後是兩腳開合跳。動作其間均維持上半身穩定。

步驟 3. 每種動作 15-20下,再換下個動作。(每種動作中間可休息一下)









動作二   CRUNCH & LEG LIFT / 抬腳捲腹動作組合 


器材:小抗力球
訓練重點:捲腹,訓練上腹肌肉
     降腿,訓練下腹肌肉


步驟 1. 腳伸直舉高與身體90度,雙手將球從膝蓋往腳尖推上去

步驟 2. 球到頂後,手與身體維持不動,腳往下放到最痠的位置然後抬起,放下跟抬起時維持穩定保持慢速

步驟 3. 雙腳回到上方與球碰觸,雙手將球往下滾時身體也隨之躺下

整組動作一次十下,連續三個回合。












動作一   PRONE JACKKNIFE / 抗力球俯臥屈腿 




器材:大抗力球
訓練重點:腹部核心肌群,臀部肌肉


步驟 1.  四足跪姿在球面上

步驟 2.  維持身體平穩,掌撐地向前走

步驟 3.  直至腳背(小腿)貼住球面,肩膀與掌跟成一直線,這就是起始位置


步驟 4.  將雙膝往胸部方向彎曲,內縮靠近手肘,臀部朝天花板方向抬起。小腿與地板平行,再伸直,膝蓋不可碰到地面。

(過程中腹部持續用力,臀部不可掉下來)
一次來回一分鐘,連續三回合。










動作二   SWISS BALL MOUNTAIN CLIMBER / 肘撐抗力球爬山式 




器材:大抗力球
訓練重點:核心肌群


步驟 1.  四足跪姿手肘撐在球面上,與肩成一直線,膝蓋離地腳尖支

步驟 2.  維持身體平穩,右腳膝蓋彎曲向前碰球,再伸直

步驟 3.  右腳做完換左腳,左右交替

一次來回一分鐘,連續三回合。



有些動作看似拿球是多此一舉,但其實使用彈力球的目的是在動作時讓腹部單獨使力,而非用到其他肢體的力量。

運用肘撐在球面上的不穩定性,喚醒腹部的肌群,當啟動了正確的核心力量後,球就會穩定,身體也不會亂晃!別小看這個練習,可是ㄧ點也不容易的!記得初踏入健身界時也有練習過這個動作,當時我們都超晃的,想必當時核心肌群完全是已經沉睡二十幾年了吧~~


好幾個動作連續做幾個循環,到後來都抖到不行呢。

做完這個訓練隔幾天肋骨都痠痛到不行,很像是肋骨被揍的感覺。(是肌肉被喚醒了嗎?!)



教練有說: 健身不要急,與其做得快,不如把每個動作都做確實喔!!

趕快一起來試試看這幾個動作吧!!



原文出自: 微型輕熟女人類誌





沒有留言:

張貼留言