2015年10月16日 星期五

【輕熟女動起來】Cross Training ► 交叉訓練



 課程   交叉訓練 Cross Training




你有上過 Cross Training 的課程嗎?

從輕熟女們初次接觸健身到現在,不知不覺也 10個多月了~~~從一開始懵懵懂懂的超級菜鳥到現在小有成果的馬甲線中階健身成員。在課程的選擇上面,我們也會做些調整。

今天要分享給大家的就是屬於 (高)階程度 的團體訓練課程 ► 

 交叉訓練 Cross Training 


Cross Training 交叉訓練,縮寫為 XT,其實就是「肌力循環」的進階版,類似一種 HICT 高強度間歇訓練。( 之前有介紹過喔,請點這裡 )

在 Force Fitness 的課程設計中,主要內容包含 阻力訓練繩梯 與 戰繩。在固定的時間內,不讓身體得到完全休息的狀態下,代謝產出最大效果。





先來介紹一下兩位初次登場的健身器材-


繩梯 Agility Ladder




繩梯 Agility Ladder,又稱為敏捷梯。是引歐美、日本等國家的職業球隊所使用之訓練方法與器材,可以訓練肌肉的爆發力協調性,增加腳部的速度及敏捷性,運用不同的速度,迅速改變移動方向。







戰繩 Battle Ropes




戰繩 Battle Ropes,是條放版之超大童軍繩的概念。這條看起來相當嚇人的戰繩,就是Cross Training 的重點之一。(而且也真的很嚇人) 每次做戰神,真的都會 超.累!一開始常常兩條甩到第二十秒就放棄只用一條。






使用方法就是將身體重心壓低,盡量保持身體不動,把雙手的力量從身體這端的繩傳到遠端,讓繩子呈波浪狀擺動。這個看似簡單的動作,其實是需要運用大量肌群。除了要利用核心肌群的力量來穩定身體,並搭配身體的協調敏捷性,還要有極高的爆發力肌耐力心肺耐力


使用戰繩,不但會訓練到手臂、肩膀跟握力,臀部和核心肌群也會訓練到!而且戰繩很容易暴露出身體的弱點,像 C 的手臂跟肩膀超沒力,每次做戰繩都超想崩潰!( 因為真的超累的啊~~~~~~~)

要像下面這張圖一樣,持續不間斷的甩出規律整齊的弧型波浪,絕非一件容易的事啊!!
相信我,試過的人都喊:累!





基本上,繩梯跟戰神皆以訓練敏捷和心肺做為最主要目的,屬於高強度的有氧訓練。
除了上面兩項魔王級的訓練之外,Cross Training 另外一個主要的訓練重點就是-


阻力訓練 Resistance Training




阻力訓練 Resistance Training老實說這名詞定義很廣泛,包括重量訓練也可歸類為阻力訓練之一,基本上阻力訓練可以界分為力量與重量的系統性訓練。以人體的,與肩上推為最主要訓練項目,增加大肌群、肌耐力與肌力的綜合訓練。





簡單來說呢,就像上面那張圖,凡舉伏地挺身深蹲弓箭步拉單槓下拉臥推壺鈴TRX ......等動作通通都算是阻力訓練的一種。


所以說 Cross Training 交叉訓練,是一個可以同時訓練心肺、肌耐力與核心肌群的課程。透過綜合性的間歇訓練,達到全面性的綜合效果。





讓我們一起來看看實際上課的樣子吧!!(影片為縮時攝影。覺得看到大家忙碌的樣子還挺有趣的說~~)





以上面影片為例,通常一個 Round 是每種 (6-7 種,依人數而訂) 動作 40 秒,休息 20 秒,每堂課會做 4-5 輪。每個 Round 結束,教練會適時調整更換動作或增加強度(重量)。

這其實也算一 種 Tabata 訓練,每一輪做完都會很喘,而且上完課保證你全身肌肉都會很. 有. 感 . 覺~~!! 

Cross Training 真的蠻不輕鬆的!(當然前提是如果你每項項目都有盡力做到完)

不過上完課超舒爽的!會有種「今天真的很值得」的舒暢感!(笑)





另外輕熟女要特別介紹一下我們的 Cross Training 教練。

因為接下來,輕熟女馬上要進行 第二波 的 魔鬼大作戰 訓練,也將會由他來擔任我們的私人教練喔!至於內容會是什麼,就讓我們拭目以待吧~~~



【小莫教練 a.k.a 大肌肉暖男 教練 
























首次見面時,真的會無法不注意到小莫教練的大肌肉。(羞~~~)
後來上過好幾次課程後,覺得小莫教練相當仔細,專業度很高,絕對不是那種空有大肌肉只會出張嘴的油男。他會很仔細的幫你調整動做,先求姿勢正確,再求強度

已經擔任教練 5 年的他,年紀輕輕就累積的相當程度的經驗,教學態度謹慎,相當專業!

重點是小莫教練其實還蠻好笑的,上課時常常會不小心露出他開朗的一面~~還有小靦腆的笑容!哈哈哈哈......是不是很有衝突的喜感啊!

輕熟女們十分期待再接下來三個月的魔鬼訓練,小莫教練會拿出什麼厲害的看家本領好好鍛練我們呢?!






原文出自: 微型輕熟女人類誌



沒有留言:

張貼留言