2015年10月16日 星期五

【輕熟女動起來】Cross Training ► 交叉訓練



 課程   交叉訓練 Cross Training




你有上過 Cross Training 的課程嗎?

從輕熟女們初次接觸健身到現在,不知不覺也 10個多月了~~~從一開始懵懵懂懂的超級菜鳥到現在小有成果的馬甲線中階健身成員。在課程的選擇上面,我們也會做些調整。

今天要分享給大家的就是屬於 (高)階程度 的團體訓練課程 ► 

 交叉訓練 Cross Training 


Cross Training 交叉訓練,縮寫為 XT,其實就是「肌力循環」的進階版,類似一種 HICT 高強度間歇訓練。( 之前有介紹過喔,請點這裡 )

在 Force Fitness 的課程設計中,主要內容包含 阻力訓練繩梯 與 戰繩。在固定的時間內,不讓身體得到完全休息的狀態下,代謝產出最大效果。

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 4. 拿掉穩定點



 主題     拿掉穏定點 Core Balancing


健身動作有百百種,但每種看似相同的動作,只要稍微更換一個變動因子,就可以讓難度加強許多。此篇文章就來介紹五個拿掉穩定點」的動作,進階訓練你的核心肌群







【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 3. PARABELL 平衡鈴核心訓練



 主題     PARABELL 平衡鈴核心訓練





PARABELL 是一種全新的健身器材。更重要的是,這組器材可是 MIT ,
由我們 台灣 發明的喔!!(覺得好厲害噢~~~)


Parabell 可以透過動作訓練,一次強調多個肌群與關節的協調性,這次我們就使用 Parabell 平衡鈴進行一系列不同的核心訓練。


【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 5. 自由重量



 主題     自由重量 Free Weight Training




自由重量」指的是使用啞鈴槓鈴藥球壺鈴等器材來做重量訓練。
不同於使用機器,沒有固定的動作,所以更加需要個人肌群的穩定。
很多人覺得自由重量比機器好也是這個原因。

經過幾個月下來的訓練,輕熟女們都已經相當習慣使用自由重量來訓練。
而且真的是好處多多喔~






1. 不受場地限制
只要有任何一個小空間,就可以開始做自由重量的訓練,不會受限。

2. 訓練效果提升
使用單一機器做重量時,通常只會訓練到一個部位的肌群。
但使用自由重量時,往往會同時訓練到多個肌群喔。
常常可以結合平衡感核心的綜合練習,
在訓練的過程中也比較容易感受自己的進步,獲得成就感。 




【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 2. HICT 循環訓練



 主題     HICT 循環訓練:有氧+阻力+肌力


循環訓練,就是結合不同動作,在固定次數或時間內,連續操作,藉以增加肌力與心肺功能。

目的是在固定的時間內,不讓身體得到完全休息的狀態下,讓身體代謝產出最大效果。
而每個連續的動作應該使用不同的肌肉群,才能藉機放鬆不會使同一部位太疲累。
又由於每組動作需要重複操作多個回合,不應該在第一回合就使盡全力,而應該盡量讓每個動作都維持速度與強度的穩定

而這一堂課,就是操作許多不同的動作,構成循環效果。

以下介紹 五個 動作,每個動作操作三十秒,換下一個,五個動作做完算一回合,總共連續操做三回合








動作一   TOE TOUCH CRUNCH / 抬腳捲上腹動作 


2015年10月15日 星期四

【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 1. 喚醒沉睡已久的小腹肌


 主題     喚醒沉睡已久的小腹肌


決心挑戰三個月後的馬甲線,第一堂課就是主攻腹部肌群,腹橫肌與腹直肌的交互訓練。
使用大小抗力球來搭配不同變化的平板式( plank ) 與其他動作,把腹部肌群逼出來!!






動作一   PLANK SET / 三種平板式之變形組合 

2015年10月13日 星期二

[學員分享] 一切從改變自己開始...回不去惹

  一切從改變自己開始...回不去惹XD
 (Nick教練_學員:林麗如的分享)
      

現在朋友介紹我時,一定會提到兩項特徵:1、瘦身達人──瘦了將近20公斤,從未再復胖;2、42K馬拉松跑者--短短一年半內,已經完成10馬。對年過四十五的女人來說,這就是改變,持續健身,真的讓我擁有全新的閃亮人生。



   

















2015年10月12日 星期一

[學員分享] Fitness for a better lifestyle

Fitness is for a better lifestyle. 健身是為了追求更好的生活形態,精益求精!
(教練:Nina_學員:Jessie)

 一開始想要上一對一課程做重訓跟肌力訓練,是希望跑步的成績可以再更進步,跟追求更好的體態。

我從2006年開始慢跑,一開始都參加9-10km路跑,常常前半段衝得很快,後半段整個弱掉,跑到生不如死的感覺哈~後來覺得這樣下去不行,無法忍受原地踏步~不進則退,感覺自己需要專業指導給自己突破,2011年開始找教練開始上一對一體適能訓練課程。課程一開始就有跟教練清楚溝通我的需求,並依我的目標制定訓練計畫,一開始心裡也是不知道這到底會不會有幫助,但讓我第一次感到大大不同是在參加2011年底的富邦9km路跑,跑到後半段回程,沒有像以前覺得又要開始生不如死,而是明顯的感受到平常訓練的肌肉有在支撐、給動力的感覺,讓我可以保持速度跑回終點,也讓我達到跑前設定的目標(跟上次富邦路跑比要成績或名次擇一進步),拿到女生分組第10名,這次的經驗真的讓我覺得有練肌肉真的是太神奇了~ 

fitness.jpg 

此外,我從大學開始就一直瘋狂迷戀結實肉體,大一的時候都是用節食的方式維持身材,每天都吃苜蓿芽捲或沙拉類食物(現在想起來我以前好神奇阿~),雖然也有搭配做一些我自己發明的簡單健身操,但整個人看起來就是一支平的竹竿,雖然瘦,但看起來不是很健康(以前一開始很追求紙片人@_@)。過兩年後開始路跑,雖然發現運動可以讓我恢復一般人正常飲食又可以維持身材好開心阿~但離那些讓我流滿口水的歐美model結實外又有線條的身材還是有一大段差距,心中非常苦惱>_<~所以這也是其中一個讓我開始重訓的大動力,希望同時可以增加身體的線條,讓整體身材更緊實勻稱。重訓一段時間後,發現體重有變重2-3kg,一開始當然心裡很驚慌(我以前一直很重視體重數字),但在教練的解說跟自己也上網查一些資料後,知道應該是肌肉的比例有增加,是正確的方向,所以就叫自己放寬心點,不用太擔心。後來漸漸有身旁的朋友跟我說,覺得我體態有改變,還以為我變瘦了(但其實我體重變重了),自己也覺得穿衣服比較撐得來比較好看,尤其每次看到練習的肌肉線條有慢慢出來,就對重訓跟肌力訓練更無法自拔了oh no~~~
  

[✨ Force 互動式拳擊:Thump Boxing ✨]



已經流行一陣子的互動式拳擊<Thump Boxing>,對於繁忙的現代人來說,能保握短時間內迅速感受到頑固脂肪正在奔騰燃燒,
又能一解上班收集的怨氣,小編真是愛死這個相當安全的紓壓運動方式呀~~~
大家別小看互動式拳擊<Thump Boxing>喲,它可是風靡全球,源於澳洲且融合多種拳擊元素,所延伸出一系列體適能拳擊訓練。
不只重點訓練心肺耐力和肌耐力,也可以同時訓練學員的反應能力及協調性等等喔!
上這堂課簡直就是“摸蛤仔兼洗褲”一舉數得的完美概念嘛~~~